Tanulmányok igazolták, hogy a túlsúllyal küzdő nők esetében 4,5-9 kg leadása felére csökkenti a diabétesz kialakulását. Férfiaknál a szívpanaszok és a szívvel kapcsolatos elváltozások csökkennek jelentősen.
Általában öregedésünkkel párhuzamosan hízunk is. Az évek során egy-két kiló még nem probléma, de ha 18 éves korunk körül 9 vagy annál több kilot hízunk, az jelentősen növeli az egészségügyi panaszok kialakulásának veszélyét. A nők esetében növekszik a szívroham kialakulásának veszélye és megduplázódik a rákos megbetegedések miatti halál esélye.
Úgy tűnhet, hogy ráérünk emiatt aggódni, de az idő gyorsan elszáll, és a holnap gondjai mai problémákká válnak. Ha súlyodat az egészséges „sávban” tartod, csökkentheted a későbbi, időskori betegségek kialakulását.
Ne ijed meg! Ha ma elkezdesz foglalkozni testeddel, nincs késő.
Ha elhatároztad, min változtatnál, írd le őket. Például:
1. hét
Testmozgás: 20 perc séta ebéd előtt, vagy után. Alkohol: a héten egy csepp sem, két kis pohár bor pénteken, szombaton és vasárnap. Étel: csokoládé és süti nincs a héten, egészséges „rágcsák” választása (pl.: gyümölcs), zsíros ételek kihagyása az étkezésből, nincs gyors kaja.
Legyél türelmes
Eltarthat egy vagy két hétig mielőtt bármiféle változást észrevennél, de utána folyamatosan „megjelennek” azok. Egy hónap múlva már szemmel látható és mérhető változás érhető el. Az eddig szűkebb ruháid is könnyebben felmennek rád.
A motiváció fenntartása a legnehezebb feladat a fogyókúra alatt. Lesznek olyan napok, amikor az egészséges étkezés nem ér semmit, és lesznek hetek, amikor egy grammot sem veszítesz súlyodból, vagy még fel is szedsz egy kicsit.
Ez teljesen normális – diéta ide, diéta oda – tehát ne hagyd hogy eltántorítson a terveidtől. Nem csinálsz semmit „rosszul”, de meg kell nézned a terved. Vajon több testmozgásra van szükséged? Be kell vezetni még egy-két kisebb változtatást? Jobban be kell tartanod az eltervezett diétát?
Meg is jutalmazhatod magad egy ruhával például, ha fogytál két-három kilót (valószínűleg szükség is lesz rá). A jutalmazás szintén segítséget nyújthat abban hogy motivált maradj, emlékeztesd magad céljaidra. Csak rajtad múlik, hogy a „jutalmazási rendszert” bevezeted-e, nem mindenkinek van rá szüksége. Viszont más emberek segítsége (barát, élettárs, stb…), mindig segít túljutni a hullámvölgyeken.
Ha túlsúlyos vagy, nem folytathatod eddigi étkezési szokásaid, ha tényleg fogyni akarsz.
A testzsírtömeget nem lehet csökkenteni, ha sokat eszel, sok édességet fogyasztasz. Ez nem azt jelenti, hogy esélytelen a fogyás, csak azt, hogy meg kell tanulnod, hogyan tudod limitálni az étel adagokat – például ünnepeken.
Ha veszíteni akarsz súlyodból, azzal bírhatod rá tested, a meglévő/eltárolt zsír felhasználására, hogy kevesebbet és egészségesebbet eszel.
Ez nem intenzív fogyókúrát jelent (minden ami kevesebb 1500 kalóriánál), ami általában kétféleképpen végződik, vagy legyengülsz, vagy kétségbeesetten feladod. Az gyors fogyással kecsegtető diéták gyakran egyfajta „jojó-effektussal” végződnek. A drasztikus súlyleadást, gyors súlynövekedés követi, ami egy ördögi kört eredményez. Sziszifuszi munka.
Napi 300-500 kalóriával kevesebb étel bevitele, akár heti 1-1.5 kg súlyleadást eredményez. Ez egy betartható terv. Lassúnak tűnhet, de ezzel a tendenciával egy év alatt akár 19-20 kg-ot is fogyhatsz.
Az ételek közül zsír tartalmazza a legtöbb kalóriát, tehát a legjobb módja a kalóriacsökkentésnek a kevesebb zsíros étel bevitele, inkább teljes kiőrlésű kenyerek, gyümölcsök, zöldségek fogyasztása.
Íme néhány tipp, hogyan csökkenthetjük kalóriabevitelünket, intenzív diéták helyett:
Szénsavas üdítők és gyümölcslevek helyett igyál vizet
Alacsonyabb zsírtartalmú tej fogyasztása
Egyél kevesebbet ebédre. Például csináld meg magad a szendvicsedet. Használj kevesebb margarint, vajat és majonézt
Egyáltalán ne, vagy kevesebb cukrot használj a kávéba, teába
Kedvenc ételeidből kevesebbet egyél
Ne repetázz a vacsorából
Csökkentsd a fő étkezések közötti egészségtelen ételek – cukrász termékek, cukros sütik, rágcsák – mennyiségét
Csökkentsd az alkoholfogyasztást
Ezek mind, csökkentik kalóriabeviteled és egészségesebbé is válsz.
És végül, ne hagyj ki egyetlen fő étkezést se a fogyás érdekében. Lehet, hogy egy étkezés kihagyása csökkenti a kalóriabevitelt az adott órában, viszont később sokkal éhesebb leszel.
Ez azért „veszélyes”, mert az éhség miatt hajlamosak vagyunk többet enni a kelleténél, sőt gyakran rossz megoldást választunk arra, hogy csökkentsük étvágyunkat. Például egy müzliszelet nem annyira egészséges mint egy tál müzli és nem is olyan laktató, ami miatt még egyszer enned kell.
A rendszertelen étkezés szintén megzavarja testünk anyagcseréjét, ami fő okozója a nehezebb fogyásnak.
Tehát a mottó mindig a „Lassan, de fokozatosan” legyen, hiszen sok kicsi igenis sokra megy. Gyakran az apró változtatásokkal érhetjük el a legjelentősebb eredményeket. Heti egy keksszel több, egy év alatt 2.5 kg-ot jelent – ha ugyanennyivel kevesebb eszel 2.5 kg-ot fogysz egy év alatt.
A kis változásokat sokkal könnyebben be is tudod tartani. Mondjuk 2.8%-os tej helyett igyál 1.5%-osat.
Gondolj úgy a fogyásra, mint az étkezési szokásaid fokozatos megváltoztatására. Általában jelentős fogyást akarunk elérni hetek alatt, azonban ez inkább hónapok vagy egy év alatt érhető el. A gyorsan leadott súlyfelesleg, gyorsan vissza is jön, hiszen a diéta végeztével vissza is térünk eredeti étkezési, edzési szokásainkhoz.
Növeld a napi mozgást
Ha így teszel és ez alatt betartod a „diétát”, a napi kalóriabevitelt, biztosan fogyni fogsz.
Az sem probléma, ha utálsz edzeni. Kis „gyakorlatok” is – például napi 20 perccel több séta – jótékony hatással lehetnek, ha rendszeresen végezzük.
Minden egyes alkalommal, amikor többet edzel/mozogsz, mint általában, kalóriát és zsírt égetsz.
Rengeteg módja van a testmozgás növelésének. Csapat sportok (foci, kézilabda, röplabda), ütős játékok (tenisz), aerobik órák, futás, sétálás, úszás vagy biciklizés. Mind-mind növeli fittséged.
Találj valamit, amit szeretsz, elérhető közelségben van és számodra megfizethető. Így sokkal könnyebben be tudod építeni napi rutinodba.
Hétvégén se legyél rest. Hagyd otthon az autót és inkább gyalogolj boltról boltra. Próbálj kitűzni hosszabb sétákat egy parkba, a város szélére, menj el egy egész napos piknikre, így meghatározhatod még nap elején, hogy mit és mennyit egyél aznap.
Minden plusz lépés amit megteszel, segít. Használd a lépcsőt lift helyett, vagy szállj le egy megállóval hamarabb a buszról, mint szoktál és a maradék utat tedd meg gyalog.
Használd ki a tévéműsorok közötti reklámszüneteket és kelj fel, csinálj néhány gyakorlatot, vagy -ha van – szoba biciklizz tévénézés közben.
Az egészséges fogyókúra titka nem az intenzív diétában és nem is a sok és nehéz testgyakorlatokban rejlik. Az étel és mozgás szempontjából testünk a lassú változásokat szereti.
Kicsit túlzó leszek, de a lényeg érthető lesz. Annak aki évek óta nem edzett, nem tanácsos egyből kilométereket futni, vagy malomkereket emelni. Nem ajánlatos, mert nagy valószínűséggel nem is tudod tartani majd a tempót, el fogsz keseredni a kudarctól és abbahagyod az egészet. Nem lesz motivációd. Ami viszont ennél is fontosabb, hogy ha rögtön megerőltető gyakorlatokba fogsz a végén még lesérülsz, amivel épp az ellenkezőjét fogod elérni célodnak.
Ugyanez igaz azokra is, akik hirtelen felindulásból elkezdik magukat éheztetni. A diéták – amik meghatározzák napi kalóriabeviteled, vagy korlátozzák azon ételek listáját, amiket szabad vagy nem szabad enned – szintén káros hatással lehetnek, hiszen a hiányos étrendből adódóan szervezeted nem fogja megkapni a számára szükséges tápanyagokat, ásványi anyagokat és vitaminokat.
Tehát akkor mit is kell tenned, ha fogyni akarsz?
Energiára van szükség és fogyásra Testünk az ételekből nyerik az energiát. Minden felesleges energiát pedig zsírként tárol. Ez azt jelenti, hogy ha egyre többet eszel, egyre több energiát tárol a szervezet zsír formájában ami hízással jár ugye.
Ennek megfelelően ahhoz, hogy fogyj szervezetednek el kell égetni/fel kell használnia ezt a „felesleges” energia mennyiséget. Ennek leghatásosabb módja a következő:
csökkentsd a kalóriabeviteled
növeld a napi „mozgásadagod”
Ezért beszélnek a szakemberek mindig a diéta és az edzés összefüggésében. Gyakran azonban félreértelmezzük és alig eszünk, egyből akarunk nagy súlyokat emelni, rögtön hosszú távokat futni, estébé, estébé. Ezzel ellentétben csak apró csökkentésről és apró növelésről van szó.
